Tłuszcze trans kontra Twoje serce – gdzie się ukrywają i jak ich unikać?
Tłuszcze trans powodują najgorsze zaburzenia profilu lipidowego - obniżają ochronny cholesterol HDL i podnoszą szkodliwy LDL. Główne źródła to masło, tłuste sery, śmietana i czerwone mięso. Dowiedz się, dlaczego są tak niebezpieczne i poznaj 3 proste zamiany, które wyeliminują je z Twojej diety.
Podstawy
Czym są tłuszcze trans?
Z chemicznego punktu widzenia izomery tłuszczów trans są nietypową formą nienasyconych kwasów tłuszczowych, o odmiennej od nich budowie. Chodzi przede wszystkim o ułożenie atomów wodoru – w izomerach cis („normalnych") znajdują się one po tej samej stronie łańcucha węglowego, a w trans – po stronach przeciwnych[1].
Ta pozornie niewielka różnica ma przełożenie nie tylko na właściwości fizyczne tych związków (mają wyższą temperaturę topnienia), ale przede wszystkim na to, jak wpływają one na organizm ludzki.
Dlaczego izomery trans są uznawane za szkodliwe?
Eksperci są zgodni: spożycie izomerów trans warto ograniczyć do absolutnego minimum, a najlepiej wyeliminować je z diety. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby ich podaż nie przekraczała 1% dziennego zapotrzebowania energetycznego[2].
Takie restrykcje wynikają z tego, że tłuszcze trans powodują bardzo szkodliwe zaburzenia profilu lipidowego, a mianowicie:
obniżają stężenie „dobrego" cholesterolu HDL we krwi;
podnoszą poziomy „złego" cholesterolu oraz trójglicerydów[3].
Ponadto ich nadmierna podaż może sprzyjać zwiększeniu masy ciała, a zwłaszcza – prozapalnej tkanki trzewnej, oraz rozwojowi insulinooporności, a nawet nowotworów[4]. Jak zatem widzisz, warto ich za wszelką cenę unikać. Wcale nie jest to proste, zwłaszcza że w świadomości wielu osób nadal pokutują szkodliwe mity na temat izomerów trans.
Gdzie ukrywają się tłuszcze trans? Wcale nie tam, gdzie myślisz!
O tłuszczach trans najczęściej mówi się w kontekście żywności wysoko przetworzonej. Trzeba jednak pamiętać, że ich zawartość w produktach dostępnych na rynku jest dziś ściśle regulowana prawem.
Regulacje prawne
Zgodnie z rozporządzeniem Komisji Europejskiej (UE) 2019/649, wprowadzonym w życie w 2021 roku, zawartość przemysłowo wytworzonych tłuszczów trans nie może przekraczać 2 g na 100 g tłuszczu w produkcie spożywczym.
Efekt regulacji
Dzięki tym przepisom oraz modernizacji procesów produkcji ilość tłuszczów trans w żywności jest obecnie znikoma.
Naturalne źródła tłuszczów trans
Z drugiej strony są powszechnie dostępne produkty naturalnie bogate w izomery trans. Chodzi o te pochodzące z mięsa oraz mleka krów czy kóz. Można je znaleźć m.in. w[5]:
Mięso i wędliny
mięsie wołowym, jagnięcym czy w dziczyźnie;
wędlinach powstających z tych mięs;
Mleko
mleku krowim;
Nabiał
tłustym nabiale – np. śmietanie oraz tłustych serach żółtych czy pleśniowych,
maśle – ponieważ powstaje ono z mleka krowiego.
Co ważne, naukowcy potwierdzają, że pomimo naturalnego charakteru tłuszcze trans zawarte w mięsie i mleku przeżuwaczy również mają niekorzystny wpływ na stężenie lipidów i lipoprotein we krwi[6]. Dodatkowo te produkty są bogatymi źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych, które także negatywnie wpływają na poziom cholesterolu[7].
Wniosek?
Jeżeli chcesz unikać tłuszczów trans w diecie, zwróć uwagę nie tylko na żywność wysoko przetworzoną. Ogranicz także spożycie czerwonego mięsa, tłustych serów, śmietan oraz masła. Im mniej będziesz ich spożywać, tym lepiej dla serca!
Dieta bez tłuszczów trans: jakie zmiany wprowadzić?
Unikanie tłuszczów trans w diecie wcale nie jest tak trudne. Co zrobić, aby zadbać o zdrowie i ograniczyć podaż tych szkodliwych izomerów?
Trzy proste kroki do zdrowszej diety
01
Zamień masło na miękką margarynę kubkową
Pieczywo smaruj miękką margaryną kubkową, która powstaje na bazie olejów roślinnych bogatych w zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe. Jeżeli już zmagasz się z podwyższonym cholesterolem, dobrym wyborem będzie Optima Cardio wzbogacona sterolami roślinnymi. Te naturalne substancje obniżają poziom „złego" cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni przy dziennym spożyciu 1,5-3 g oraz prowadzeniu zdrowego stylu życia[8].
02
Wybierz zdrowe źródła białka
Czerwone mięso? Warto je sobie odpuścić, a w zamian wybrać np. białe mięso drobiowe, tłuste ryby morskie oraz nasiona roślin strączkowych. Wszystkie są ważnymi źródłami białka, a ich spożycie nie zwiększa podaży tłuszczów trans. Co powiesz na pieczonego łososia bogatego w kwasy omega-3, zamiast antrykotu wołowego?
03
Unikaj sosów i deserów na bazie śmietany
Tłusta śmietana, choć smaczna, stanowi źródło izomerów trans. Czym ją zastąpić? Do makaronu w zamian dodaj np. passatę pomidorową. A do sosów na zimno? Alternatywą dla śmietany czy tłustego jogurtu greckiego może być np. skyr – jest bogaty w białko i w składzie ma jedynie śladową ilość tłuszczu. Na jego bazie przygotujesz np. świetne tzatziki lub klasyczny sos czosnkowy.
Trzymaj się tych prostych zasad i zadbaj o zdrowo zbilansowane posiłki wolne od izomerów trans.
Tak zwiększasz bezpieczeństwo swojego serca!
Przypisy
[1] Cichosz G., Czeczot H.: Kwasy tłuszczowe izomerii trans w diecie człowieka. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2012; XLV, 2: 181–190.